O CONSUMO CONSCIENTE NA HORA DE MONTAR A REFEIÇÃO DIÁRIA
Papo Com Especialista – Nutricionista Íris Daniele Oliveira.
O Papo Com Especialista é uma websérie e também acontece em formato escrito, tendo como maior objetivo entregar ao internauta conteúdos produzidos essencialmente por nomes de Euclides da Cunha – BA e região. Nessa edição com a nutricionista Íris Daniele Oliveira trouxemos a seguinte pauta: Consumo consciente e sustentabilidade na alimentação.
Íris Daniele Oliveira tem experiencia no SUS, através do Núcleo Ampliado de Saúde da Família, realizando atendimento domiciliares à pacientes acamados. É pós graduada em nutrição clínica, hospitalar e ambulatorial. Ela diz que nutricionista é apenas 1% do que ela é, fazendo da sua cozinha seu laboratório, produz/reproduz receitas incríveis para quem gosta de comer bem e ter uma diversidade de pratos saborosos e principalmente saudáveis dentro do cardápio de refeições cotidianas, mantendo uma dieta equilibrada e nutricionalmente rica, além de buscar cada vez mais uma nutrição mais sustentável e variada.
A nutricionista em entrevista exclusiva para o portal de notícias euclidesdacunha.atualizabahia.com levantou assuntos de extrema importância social, falando do consumo consciente dos industrializados e como substitui-los, sobre a economia durante a compra de produtos alimentícios, importância de ir à feira, alimentos in natura e ainda trouxe um bônus especial: uma receita saudável em o-a-o.
Consumo consciente e sustentabilidade na alimentação
Como ser consciente quando falamos de alimentos? Primeiro, é relevante aclarar que devemos valorizar a agricultura familiar, por diversos fatores e um deles é a preservação do nosso solo. Esse tema é enorme e poderíamos falar dele por horas, por isso indico o documentário “Ser tão velho cerrado”. Outra questão, que parece óbvia, é evitar o desperdício de alimentos. Alan Bojanic, representante da FAO no Brasil ressalta que: “No mundo, cerca de 1,3 bilhão de toneladas de alimentos são desperdiçadas ou perdidas todos os anos. Já na América Latina e no Caribe, estima-se que, por ano, 15% de tudo que é produzido é perdido ou desperdiçado. Só os alimentos desperdiçados no varejo, por exemplo, dariam para alimentar mais de 30 milhões de latinos”. Então, o que podemos fazer para consumir conscientemente é planejar comprar só o que vamos consumir, além de utilizar ao máximo os alimentos, talos, cascas, sementes etc. Alguns alimentos são muito versáteis, como por exemplo, o abacate, a jaca, banana e outros. Com eles você pode fazer receitas doces e salgadas e bem variadas. Com abanana dá para fazer doces, consumir a casca, adoçar receitas, utilizar a famosa biomassa de banana verde, entre outros. Com a jaca podemos fazer sorvete, comê-la verde como um tipo de preparação salgada, e até consumir os caroços. Encontramos esses e outros bons alimentos em abundância na feira (muitos sem agrotóxicos, o que é preferível), garantindo saúde, fortalecendo o comercio local e exercendo a consciência e sustentabilidade.
Substitua os industrializados quando possível
Como falamos de alimentação consciente, é bom lembrar que quase tudo é ível de troca: molho de tomate, legumes enlatados, sucos de caixa, iogurtes; e tantos itens imensuráveis aqui. Sabemos da praticidade que o consumo destes produtos alimentícios traz ao nosso cotidiano, na hora de preparar uma receita, desde um simples macarrão à pratos mais elaborados. Entretanto, eles trazem na sua composição diversos conservantes, quantidades significativas de sódio e tantos outros componentes que devem ficar de fora de grande parte da sua dieta, além de elencarem a poluição, com a produção de lixo das suas embalagens lançados ao meio-ambiente. É possível fazer o seu próprio molho de tomate, iogurte e tantos outros, requer um pouco mais de tempo e dedicação, mas que compensam muito quando nós falamos de saúde e também sustentabilidade, já que podemos reaproveitar alimentos, diminuir embalagens e fazer inúmeras variações. Na internet, hoje em dia, já existe um “faça você mesmo” de incontáveis industrializados, além dos já citados, como leite de coco, farinhas e outros.
Economize na feira e no mercado
Os gastos com o mercado e a feira pesam no bolso cada vez mais. Ao fazer os cálculos do financeiro, incluir mais vegetais, frutas, hortaliças no prato, substituindo alguns dos industrializados trará uma diferença razoável nos custos com alimentação, além de acarretar inúmeros benefícios a curto e longo prazo na saúde. Meu conselho é: faça uma lista (sempre) quando for ao mercado, para não se esquecer de nada e nem comprar coisas desnecessárias. Procure não ir com fome, pois tendemos a escolher produtos que normalmente não compraríamos, apenas para satisfazer uma vontade imediata. Planeje um cardápio semanal, a fim de comer melhor e evitar desperdícios, ajudando o meio ambiente e a economizar. E por último separe uma parte do dinheiro para ir à feira, pelo menos 2x no mês, se possível, faça também uma lista de, por exemplo, 4 vegetais diferentes, 5 frutas diferentes, entre outros (adaptando a sua realidade), para não estragar e ainda obter um prato colorido. Pesquise receitas do que fazer com os vegetais que você escolheu, para poder variar a forma de preparo, ou você pode apenas comê-los cozidos ou crus.
Prefira alimentos in natura (descubra a diferença)
Primeiro vamos saber o que são esses alimentos. In natura, são aqueles que provêm de animais ou de plantas (como leite, ovos, frutas, vegetais). Os minimamente processados são alimentos in natura, mas, que na hora em que você os adquire eles sofreram algumas alterações mínimas, como os grãos (que podem estar secos, em forma de farinha etc.), o leite pasteurizado, cortes de carne resfriados e congelados e outros. Os alimentos processados são fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou que foi minimamente processado, sendo eles: legumes em conserva (como milho, cenoura, cebola), frutas em calda (cereja, ameixa), queijos e também pães. Os alimentos ultraprocessados envolvem diversas etapas de fabricação e processamento e contêm diversos ingredientes, a maioria de uso exclusivamente industrial. Alguns alimentos que englobam esse grupo são: refrigerantes, macarrão instantâneo, biscoitos recheados, salsichas e outros. Agora que você já sabe o que significa cada um desses termos e já sabe como diferencia-los, fica mais fácil saber que os alimentos in natura geralmente são encontrados em feiras, com uma boa qualidade e melhor o e que devemos evitar ao máximo o consumo de ultraprocessados. Esses alimentos tem um alto teor calórico, mas são calorias vazias, não nutre. Além do mais, são cheios de sal, açúcar e substâncias químicas. Estão amplamente disponíveis no mercado, facilitando o o, mas, se houver o poder de escolha, prefira sempre os alimentos in natura e disponíveis nas feiras.
Fortalecendo o comércio local e também a imunidade
Em tempos de pandemia, muito se fala sobre imunidade e sobre a instabilidade na economia. E qual a ligação entre eles nessa conversa? Que você pode fazer a sua parte tentando melhorar, mesmo que pouco, os dois de uma vez. Depois das discussões acima, acho que ficou claro que é importante ir à feira e consumir alimentos in natura, tanto para sua saúde como para o seu bolso. Além disso, ao escolher comprar nos pequenos produtores locais você gera renda, emprego e aquece a economia do seu município, além de consumir alimentos que são cultivados (geralmente) através de métodos mais artesanais e, muitas vezes, livre de agrotóxicos. Falando sobre imunidade, é importante ressaltar que não existe um alimento sozinho que faça mágica, que “proteja contra o coronavírus” e outros. Uma alimentação variada em frutas, vegetais, raízes, cereais e oleaginosas sim irá ajudar a fortalecer a imunidade. Não apenas em tempos como esse, mas, em qualquer momento, sempre vale muito a pena investir em uma alimentação saudável.
Faça o seu prato mais colorido
Verde, amarelo, vermelho, laranja… São tantas cores para deixar seu prato mais bonito, rico em nutrientes e colorido. Enriqueça o seu prato com hortaliças, leguminosas, frutas e busque variar as cores. Não é apenas um clichê famoso isso de ter sempre um prato colorido, mas faz muito sentido. Cada grupo de cores alimentares traz diversos benefícios e nutrientes específicos, exemplo do betacaroteno (presente na cenoura, abóbora etc) e licopeno (presente na melancia, tomate etc). Então, sempre que puder consuma folhas verdes, vegetais e frutas de diversas cores. Além do prato ficar lindo, você tem certeza de que está fazendo um bem enorme a sua saúde e imunidade.
Na hora das suas refeições não se apegue somente às saladas e cozidos, procure receitas diferentes, veja as mil e uma maneiras de preparar esses alimentos coloridos e use sua criatividade com os temperos. Dá pra fazer salada de frutas, uma salada linda e colorida, purê de abóbora, abobrinha grelhada e muitos outros. Existem diversas maneiras de variar a alimentação e não enjoar de comer sempre o mesmo.
Reproduza essa receita e veja como é fácil ter sabor e saúde na mesa
Como iniciamos a matéria falando um pouco sobre a utilização integral dos alimentos, quando possível, alimentos in natura, trouxe uma receita que principalmente, veganos e vegetarianos costumam gostar e utilizar em sua alimentação. Lembrando que comer é muito mais que contar calorias, uma série de fatores englobam o ato de alimentar-se. Essa receita é muito comum na Chapada Diamantina, aqui na Bahia e muita gente adora outros nem tanto, e alguns não sabem da sua existência. Então, hoje vou te mostrar como preparar jaca verde, que tem uma aparência que se “assemelha” à carne desfiada. Pode servir como recheio de vários pratos.
Vale ressaltar que a jaca precisa estar verde, pois seu sabor será neutro. O gosto não tem nada a ver com a fruta madura, forte e doce, então quem não simpatiza com a fruta madura, pode tentar consumir essa opção.
Ingredientes:
- 1 jaca verde pequena;
- ½ cebola;
- 2 dentes de alho;
- ½ tomate picado;
- 2 colheres de azeite;
- Sal e temperos a gosto.
Modo de Preparo:
Corte a jaca em pedaços médios, retire a casca e os caroços, e deixe apenas os gomos fibrosos da fruta. Logo após isso, corte os gomos em pedaços menores, coloque-os na a de pressão e cubra com água. Após pegar pressão, cozinhe por mais 12 minutos. Escorra a jaca e deixe esfriar. Depois, com um garfo, desfie os gomos até ficarem em pedaços pequenos.
Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola no azeite, acrescente a jaca desfiada e refogue por alguns minutos. Depois adicione o sal e os temperos de sua preferência. Então, deixe por mais 1 minuto.
Está pronta sua receita! Lembrando que essa é uma das várias formas de preparo. Use sua criatividade.
Consulte um nutricionista
Nutrição é com nutricionista. É óbvio, porém importante ressaltar, pois, esse é o único profissional habilitado e capacitado a prescrever dietas. Então, não caia em ciladas, procure um profissional sério, de sua confiança e comece a mudar sua alimentação e adquirir hábitos mais saudáveis que trarão melhorias significativas para sua vida.
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Daniele está começando a produzir conteúdo digital, tendo como proposta maior mostrar como variar alimentos da dieta, pratos saudáveis com uma boa apresentação, receitas e tópicos relevantes sobre a nutrição em que acredita. Você pode ter contato e tirar suas dúvidas com a nutricionista, além de aprender a montar pratos maravilhosos, prepare seu caderninho e anote todas as receitas que encontrar por lá.
Referência:
BRASIL. Ministério da Saúde . Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 210p.
FAO
Comunicação Social/Por: Mayana Xavier – Graduanda em Jornalismo.
Imagens: Reprodução Google.